マインドフルボディスキャン - ダミー

身体スキャンは、マインドフルなプラクティスへの旅を始める素晴らしい瞑想です。あなたは通常、体のスキャンを横にしているので、すぐに行かせるという感覚が得られます。

身体スキャンのために少なくとも30分は置いておきます。あなたが邪魔されない時間と場所、快適で安全な場所を見つけましょう。お持ちの携帯電話の電源を切ってください。

これはあなた自身と一緒に過ごす時間です。更新、休息、治癒のための時間。あなたの健康と健康に栄養を与える時間。心を込めていることは、現れているように、現実のものとなること、現時点で展開していることを忘れないでください。ですから、自己改善と個人的な発達についてのアイデアを放棄してください。

<！ - 1 - >

あなたの傾向は、自分とは違うものを望み、そのまま存在させることを許してください。あなた自身のような空間を与えてください。リラックスする必要はありません。リラクゼーションが起こるかもしれないし、そうでないかもしれない。リラクゼーションは体のスキャンの目的ではありません。何かがあれば、その目的はあなたの経験を何でも知ることです。

特に腰や首の周りの衣服を緩めます。
<！ - 2 - >
靴を取り外すことができます。
あなたの両脇、手のひらが上を向くように、脚を静かに離して、ベッドやマットの上に寝ます。

あなたが不快なら、膝の下に枕を置くか、単に膝を上げます。あなたの立場を試してみてください。座っている方が好きかもしれません。
あなたの体の重さをマット、ベッド、または椅子に感じます。

あなたとあなたの身体との接触点に注目してください。あなたが呼吸するたびに、マット、ベッド、または椅子に少し深く沈むことができます。
<！ - 3 - >
あなたの息の感覚に気づきましょう。

あなたの鼻孔に出入りしたり、喉の後ろを通ったり、胸や腹が浮き沈みしたりするのを感じるかもしれません。それが最も優勢であなたにとって快適であると感じるときはいつでも、あなたの息を意識してください。数分間続けます。
準備が整ったら、左足の下に、膝と足首を通り越して、左足の足のつま先に意識を向ける。

あなたのつま先の感覚に好奇心を感じます。暖かいですか冷たいですか？あなたの小さな足指にあなたの意識を広げてから、その間のすべてのつま先を広げてください。彼らはどのような気がしますか？あなたが感覚を感じることができないなら、それは大丈夫です。
あなたが呼吸するとき、あなたの体とあなたのつま先に息が吹いていると想像してください。

あなたが息を吐くと、あなたの体を元に戻し、鼻から呼吸が起こったと想像してください。あなたが注意を払っている各部分に出入りするこの戦略を使用してください。
あなたの足の裏にあなたの意識を広げましょう。

足のボールとかかとに焦点を合わせます。かかとの重さ。足の側面と上部。足首。左足全体を呼吸してください。それで準備ができたら、左足を離してください。
左脚、膝、および左脚の上部の下部で、穏やかで、親切で好奇心を抱くこの認識プロセスを繰り返します。
あなたの左脚があなたの右脚とどのように違って感じられるかに注目してください。
あなたの意識を右足の周りを右足の足元までゆっくりとシフトさせます。

前と同じ方法で、あなたの意識を右足の上に移動します。その後、それを放す。
あなたの骨盤、臀部、臀部、およびすべての繊細な器官をここで知るようになります。

彼らに呼吸を与え、酸素を栄養補給していると想像してください。
下半身、下腹部、腰部に移動します。

あなたが息を吐き出すとき、下腹部の動きに気づく。あなたがここで感じる感情に注目してください。自分の感情をそのまま探求して受け入れることができるかどうかを見てください。
胸と背中に注意を促します。

あなたが息を吸ったり吹き出したりすると、あなたの胸郭が浮き沈みしているように感じる。もしあなたができるなら、あなたの心が鼓動していることに気をつけてください。これらの重要な器官のすべてが現在あなたを生き生きと意識し続けるように機能していることに感謝します。あなたの心臓領域から生じるあらゆる感情に留意してください。あなた自身の感情のためのスペースを与えてください。
指先から始めて肩まで上がって、両腕に一緒に行きなさい。

あなたが次のものに移動する前に、身体の各部に出入りして呼吸してください。
あなたの首に集中する。

あなたの顎に気を配り、握ったら気づいてください。あなたの唇、口の中、あなたの頬、鼻、目、目、寺院、あなたの額を確認し、眉をひそめ、目、頭の後ろ、そして頭の頭を確認してください。気をつけて頭の各部分と一緒にいる時間を取ってください。
あなたの頭の上のスペースと足の裏を想像してください。

あなたが息を吸っている間にあなたの息があなたの体を上下に掃除すると想像してください。あなたの体を上下に掃除する息を感じ、身体の各細胞がエネルギーと酸素で栄養を与えられていることを知る。これを数分間続けます。
心を鍛えるために全力を尽くしましょう。

あなたの全身を知る。あなたとまったく同じように、自分自身を感じてください。あなたがそれを必要とする時にいつでもあなたに利用できるというこの感覚を忘れないでください。この静けさで休む
あなたの体と心に栄養を与えるために取った時間を認めてください。静かにこの瞑想から出てください。

あなたが次に従事する活動にこの心を抱く意識を持たせるよう努めます。