あなたが瞑想のために準備する背中の伸び - ダミー

ビデオ: ヨガのツボ！！猫のポーズで背中美人 2025

毎日10分または15分の瞑想で不快感なしに座ることができれば、おめでとうございます！あなたはあなたの体を伸ばす方法と強化する方法を学ぶために何か別の時間を費やす必要はありません。しかし、あなたがほとんどの人のようであれば、遅かれ早かれあなたの体はあなたの注意を叫ぶようになるでしょう。

これらのポーズは、座って瞑想する準備をするために、背中を伸ばす、強化するのに役立ちます。

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バリエーションのある猫のポーズ

昼寝後の猫の伸びを見ると、このポーズの名前がどのようになったのか理解できます。ポーズは座って背骨を引き伸ばすだけでなく、あなたの一日を始めるのにも最適な方法です。

猫を練習する方法は次のとおりです。

次のように、前のCatポーズの2つのバリエーションを行うこともできます。

バリエーション1： 4脚の位置（ステップ1）から、あなたの股関節を頭の方に動かすと同時に、左の股関節を見てください。吸い込み、中央に戻り、反対側に繰り返します。 10から15回の呼吸を続けます。
バリエーション2： 4脚の位置から（ステップ1）、手を垂直に少し前に動かし、息を吸うと前に、息が吐き出されると前に動いて、腰の広い円を描きます。 10から15回の呼吸を続けます。

優雅な蛇との類似点に由来するこのアサナは、背骨に大きな後退伸びをもたらします。また、前傾する傾向を解消します。

このストレッチの利点を得るには、次のようにします。

床に顔を下にして額にします。
肩のエッジで指先を手前に、手の甲を外側にして、肩の下に手を置きます。
腕が胴の両側に触れるように肘を引きます。
足をまとめて足と太ももを床に押し付けます。
胸をゆっくりと床から離し、背中から背中を伸ばし、頭と首を背骨に合わせて伸ばします。

最初は、あなたの胸が遠くまで上昇することはないかもしれませんが、決して自分自身を強くしないでください。あなたの背中は徐々に柔軟になります。
肩をリラックスさせながら、静かに胸を上下に押し、恥骨を床に押し付けながら腹部を開きます。
5~10回の完全呼吸のためにポーズを保持しながら、深くかつスムーズに呼吸します。
あなたが吐き出すとき、あなたが床にあなたの額でもう一度顔を下にして横たわっているまで、椎骨によってポーズ、椎骨をゆっくり広げます。
頭を片側に回して完全にリラックスさせる。

動物の名前もつけられたこのアサナは、その背中の空気の中に腹部を持ち上げているバッタを思い出します。ロッカストのポーズは、腰を伸ばして強化するので、瞑想やその他の定住活動にかかわらず、まっすぐ座って練習するための重要なサポートを提供します。

このポーズを練習する手順は次のとおりです。

顎を床に、腕を両側に向けて、手の平を上にして横になるようにします。
両手で部分的な握りこみを行い、腕を体の下に動かし、恥骨の下に手を置く。親指は軽く触れる。
この時点で、以下のようにハーフ・ローカストまたはフル・ローカストのいずれかを行うことができます：
- ハーフ・ローカストの場合：臀部の筋肉をわずかに収縮させて吸い込みます。あなたが吐き出すときに、膝を曲げることなく1本の脚を完全に空中に持ち上げます。 5〜10回の呼吸を保留する。あなたの脚を下げ、もう一方の脚で同じことをしてください。それぞれの面で3〜4回繰り返します。あなたが終わったら、頭を片側に回してリラックスしてください。
- 完全なローカスト：臀部の筋肉を若干収縮させて吸い込みます。吐き出すときに、膝を曲げることなく両脚を完全に持ち上げてください。あなたの腹部に深く息を吸うように、5~10回の呼吸のためにポーズを保持します。脚を下げ、頭を片側に回して、リラックスしてください。