瞑想の練習方法 - ダミー

注意深い座っている練習はいくつかの段階で構成されています。まず、毎日の最初の段階（息切れの気持ち）を試してみてください。その後、約1週間後に瞑想を拡張して、息や体の気持ちなどを含めることができます。

床または椅子に快適な直立姿勢を見つける。

できれば背骨がまっすぐであることを確認します。
あなたが何を重視しているかを、非批判的で親切で受け入れがたい好奇心を持って知ること。
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これはあなたのために完全にあなたの経験に気づき、目を覚ます時間です。
あなたの息を感じるようになる。

あなたの息の感覚が最も優勢な場所であれば、あなたの注意を休ませることができます。これは、涼しい空気が入り込み、暖かい空気が鼻から出るとき、鼻孔の周りにある可能性があります。または、胸郭が上がったり下がったりするにつれて、胸の中で最も気づくかもしれません。
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あなたが息を感じることができる場所を見つけたらすぐに、それぞれの息吹きや息切れごとに注意を払うだけです。あなたのペースや呼吸の深さを変更する必要はありません、あなたは単に各呼吸を感じる必要があります。
あなたが息をしている間、あなたの心は遠ざかります。

それは絶対に自然であり、心配することはありません。あなたの心がさまよっていることに気付いたという事実は、覚醒の瞬間です。さて、あなたの考えを静かにあなたの心に入れてください。あなたは思考、思考、またはあなたがより具体的になりたい場合、それを「気になる、気にする」または「計画する、計画する」というラベルを付けることができます。 '
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これは思考の枠組みに役立ちます。その後、穏やかに、親切にも、批判や判断なしに、あなたが息を感じていたところにあなたの注意を戻してください。あなたの心は、何千回も離れて、あるいは長い間さまようかもしれません。あなたができるなら、毎回、柔らかく、軽く、スムーズに注意を呼吸に戻します。
約10分以上続けてください。

この時点で、息を止めたり、次の段階に進むことができます。これは、息切れと体の両方の心の痛みです。

あなたの意識を、呼吸に焦点を絞った注意から、全体としてより広く、広々とした意識にまで広げます。

全身が山のように安定していてバランスのとれた場所に座っていることに気づく。呼吸の感覚は体の一部なので、全身の呼吸を感じる。
心が思考、アイデア、夢、心配などに迷ったら、慎重にラベルを付けてからステップ4のように呼吸を身体全体の感覚に戻します。
体全体が常に肌を通して呼吸することを忘れないでください。

この全身の呼吸を知る。
このオープンで、幅広く、好奇心があり、親切で、気づいたら約10分以上意識を引き受けます。

身体の特定の部分が不快になる場合は、その不快感に呼吸してその効果に気づくか、ゆっくりと念入りに体の位置を変えて不快感を和らげます。

この時点で、音を止めたり、覚えておくことができます。

息と体を心に留めて、音を知るようにしましょう。

あなたの体の音、あなたがいる部屋の音、建物の音、そして最後に外側の音に気付くことから始めます。音を掴むのではなく、音があなたに浸透するようにしましょう。努力なしで聴く - それはそれ自体で起こる。あなたができる限り、音にラベルを付けることなく聴く。
あなたの考えが引き継がれるとすぐに、その考えにラベルを付けて、耳を傾けるように注意を促してください。
10分間ほど聞き続けます。

この時点で、思考や気持ちを気にすることをやめることができます。

準備ができたら、外部の音の体験からあなたの内面の考えに注意を向けてください。

思考はあなたが聞くことができる音の形で、またはあなたが見ることができるイメージの形であり得る。
腕時計の考えが生じてしまいます。

力を発揮したり、押したりしません。あなたができる限り最善の方法で、あなたとあなたの思考の間にスペースを作りましょう。もしあれば、これがどのような影響を及ぼすか注意してください。
たびたびあなたの注意が思考の列に詰まることがあります。

これに気づくとすぐに、あなたの思考から落ち着いて、できるだけ遠くから彼らをもう一度見ます。
今、感情に向かう。

どのような感情が生じても、それが肯定的であるか否定的であるかを確認します。あなたができる限り、感情を開き、それを感じる。それは新しいか馴染んでいますか？あなたは逃げたり、それにとどまる気がしますか？あなたがそれを見続けると、感情を呼吸してください。新しいおもちゃを見ている子供のように、好奇心をそそる方法であなたの感情を観察してください。
10分間ほど練習を続けます。

これら微妙な活動には時間がかかります。集中しているかどうかにかかわらず、あなたの最善を尽くし、彼らが行った気分を受け入れてください。

この時点で、あなたは無秩序な意識を停止し続けることができます。

意識のない意識は、あなたの意識の中で何が起こったのかを単に意識したものです。

音、思考、あなたの体の感覚、感情、または息があるかもしれません。広範で受け入れられ、歓迎する方法でそれを認識してください。
あなたの心がさまよっていることが分かった場合は、再度試みる前に自分自身を磨くために気をつけてください。

何かを変えようとするよりも、何が起こっているのか不思議に思うようになります。
約10分間練習し、座って瞑想を終わらせます。

この練習であなたの健康と幸福に栄養を与える時間を取ったことを、おめでとうございます。