あなたの睡眠の質を向上させる5つの方法 - 睡眠の質を向上させるダミー

睡眠の質を改善することは、間違いなく怒りを味わう傾向がある。貧しい睡眠の犠牲者であり続けるのではなく、良い睡眠衛生を練習し始める。

運動があなたの能力をどのように向上させるか

定期的な運動は、良い睡眠衛生の重要な部分です。しかし、睡眠時の運動の利点は、あなたが次のときにのみ起こります：

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• 適度な、不安定な運動に従事する。 あなたがしたいことは、体を疲れさせ、同時にそれを過度に刺激することなくそれをリラックスさせることです。寝る前の任意のタイプの長期または激しい運動は逆効果です。

• 午後または夕方の練習。 早期に運動することの利点は、あなたがベッドの準備ができるまでには過去から長いです。過刺激効果のために、最後の1分 - 退職前の1〜2時間まで待つことも望んでいません。

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• あなたの年齢と全体的なフィットネスレベルに合わせて運動を調整します。 そうでなければ、あなたの体にストレスを与え、肉体的な落ち着きの感覚を作り出し、あなたを目覚めさせます。

覚醒剤を避けるべき理由睡眠の4時間前に避けるべき2つの主な覚せい剤は、カフェインとニコチンです。どちらもあなたの脳を活性化させ、敏捷性を促進します。

<！カフェインはカフェインの使用に関して、あなたが覚えておきたいことがいくつかあります：

カフェインは多くの形で利用できます。

あなたが夕食後にコーヒーを飲んでいるからといって、あなたがデザートに持っていたトリプルチョコレートケーキの形でカフェインを食べていないわけではありません。

身体は、24時間に約300mgのカフェインのみを処理することができます。

• その量を超えることは困難ではありません。レギュラーコーヒー1杯に100〜220mgのカフェインが含まれています！ 体がカフェインを取り除くのにかかる時間は、3時間から7時間の間です。

• カフェインは人々に異なった影響を与えます。 あなたが不安と緊張感を抱く傾向があるなら、あなたはカフェインを使用したほうがより多くなります。

• あなたが重いカフェインユーザーの場合、就寝前に4時間以上カフェインを控えると、カフェインの離脱が問題になることがあります。

• カフェインが睡眠に影響しないと主張する人々でさえ、証拠は睡眠障害の徴候を示す。ニコチンは、神経系を刺激し、心拍数の上昇、血圧の上昇、および全般的な筋肉の緊張を引き起こす。 目を覚ましたときの多くの喫煙者の考えは、たばこを吸うことです。喫煙研究者は、これを修正する必要があるため、脳を覚醒させると考えています。

• ニコチンとカフェインの覚せい剤効果は相加的であり、貧しい睡眠を確実にするために組み合わせられます。

• 睡眠前ルーチンを設定する方法

あなたの神経系は日常を渇望します。それは、あなたが日々同じようにして運ぶときに最も効果的です。

あなたの寝る前のルーチンは、実際に眠ろうとする4時間以上前に始まり、寝る前に終了する必要があります。それは空腹で寝ることができないのは良いことです。あなたが寝る前に1時間ほどかかります。軽食があります。

陽性睡眠環境の作成方法

陽性睡眠環境の作成方法に関するヒントを次に示します。

外部からの侵入光を減らすためにカーテンと窓の色合いを使用します。

極端な温度を避けてください。

睡眠の理想的な温度は、12°C（54°F）〜24°C（75°F）です。

就寝の2時間前に温浴をして体温を下げます。

あなたの隣に眠っている人にいびきの問題がある場合は、耳栓を使用してください。

• 背景ノイズを使用して、より破壊的なサウンドをマスクします。

• 良いマットレスにお金をかけてください。 体型に合った適切なサポートが必要です。

• 競合する手がかりを取り除く方法

• 人間の脳は関連の原則に基づいて動作します。時間と空間で2つのことが頻繁に起こると、脳はつながります。その接続が行われると、その関連の1つの部分がもう1つをトリガーします。

• あなたの脳は、睡眠環境になると、考えが1つ、衝動が1つ、渇望が1つしかありません。「Hooray、

• ようやく 睡眠が得られます！ "

あなたの脳が睡眠と競合する他の活動との関連があまりにも多いため、あなたの寝室で寝るのに問題があるかもしれません。あなたの寝室は聖域の場所でなければなりません。あなたの心と身体が休息して回復できる場所です。

スタジオ（ワンルーム）のアパートに住んでいる場合は、本棚、スクリーンまたはルームデバイダーなどで寝室を他の部屋と分けてください。

仕事から離れていく方法 目を覚ましている瞬間がいっぱいになったら、就寝を希望する前に、作業を中断したり、作業を中断するのに十分な時間が必要です。あなたは、就寝の4時間前に関連するすべてのことを取り除くべきです。もし4時間が不可能と思われるなら、仕事と睡眠の間に少なくとも1時間の離散時間を与えてください。 あなたの心を解きほぐす方法

良い夜の睡眠を得るのが難しいもう一つの理由は、あなたの心が就寝時に心理的な「迷惑」であふれていることです。

あなたの寝る前のルーチンの一環として、翌日にすることを念頭に置いて書き留めてみるかもしれません。

睡眠薬を検討する場合

睡眠薬を使用して睡眠を良くし、疲労や過敏性を軽減することは、医師に相談することなく行うべきことではありません。多くのタイプの睡眠薬は、負の副作用（日中の眠気、不安、睡眠を止めたときのリバウンド不眠症）を引き起こします。

市販されていない睡眠補助剤は客観的な尺度で睡眠を改善するという信憑性のある証拠はない。

睡眠を良くするのに役立つかもしれないが、中毒やリバウンドの影響についての通常の心配がなくてもよいタイプの錠剤は、抗うつ薬です。抗うつ薬は、睡眠を促進するために低用量で処方することができます。あなたのケースでは、睡眠を助ける抗うつ薬の服用が適切かどうかを決定する前に、医師に相談してください。