Charles H. Elliott著Laura L. Smith、Aaron T. Beck、MD
不安やうつ病に苦しんでいると思われる場合は、このチェックリストを調べてうつ病や不安の徴候があなたに当てはまります。次に、感情的苦痛に対処し、現在に集中していくためのテクニックを採用することができます。
不安とうつ病の兆候
皆は心配して悲しみを経験しますが、これらの気持ちがあなたを消費し、人々や状況にどのように関係するかに影響を与えると、不安とうつ病に対処できます。感情的苦痛の可能性のある指標のこのリストを見て、あなたに当てはまるすべてをチェックしてください（チェックするほど、より深刻な可能性のある問題）。
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私はずっと心配しています。
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私は完全な敗者のように感じる。
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私の食欲はそうではありません。
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私は息を止められないように感じます。
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私は何かを楽しみにしていません。
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私は非常に神経質です。
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私は思っているだけでなく、考えることもできません。
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私はたくさんの罪悪感を感じます。
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私は何かすることには興味がありません。
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私は絶望的だと感じます。
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私は多くの恐れがあります。
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私の睡眠は乱されます。
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最近、私は死に対する考えを持っていました。
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私は友人や社会的状況を避けます。
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私は何かを決断することはできません。
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最近はエネルギーがありません。
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私の気分は本当に低いです。
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時々私はパニックに感じます。
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私の心臓は何の理由もありません。
重度のうつ病、不安、自殺の問題があると思われる場合は、速やかに専門的な相談を受けてください。
苦痛に対処する方法
ストレスを感じているときや、気分を軽くして「あまり正しい気分ではない」と感じるときは、これらのテクニックを使用します。 "
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練習。活発な歩行、ジョギング、またはダンスを少なくとも15〜20分間行います。あなたの心拍数をしばらく上げると心配している気分が燃え上がり、気分が上がるエンドルフィンが増えます。
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チルアウト。シンクまたはボウルに氷水を満たしてください。深呼吸をして30秒ほど水面に顔を当てましょう。信じられないかもしれませんが、あなたが終わったら、もっとリラックスした気分になるかもしれません（ちょっと寒いかもしれません）。
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感謝します。あなたが今やっていることをやめて、あなたが感謝の気持ちになることを熟考してください。小さな駐車場、このカンニングシートを読む能力、花、良い音楽、かわいい犬など、小さなものをどうぞお楽しみください。これらのことのリストを作成して、気分が悪い時にそれを確認してください。
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気分が良くなる。ゆっくりと深呼吸してください。あなたは静かに8まで数えながら、しばらくの間空気を保持し、それから非常にゆっくりと放してください。減圧する必要があると感じたら、この呼吸運動を4〜5回繰り返します。
今日の生活：不安と抑うつの救済
過去に起こったことや、恐ろしいものがちょうど近くにあると思っていることについて有罪を感じることは、ほとんどの不安と落胆の考えの中心です。
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静かに座って周囲をメモしてください。光、音、そしてあなたの周りのすべてに注意してください。
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裁判や評価の誘惑を避け、ただ観察する。
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あなたの息があなたの体の中を出入りしていることに注目してください。
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あなたが座っているときのあなたの体の気分に注目してください。
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座って、呼吸し、観察し、現在にいる。あなたの考えが心配や懸念に陥り始めるならば、ただ自分自身を現在に戻してください。
