ダミーの心配で不安を管理するカンニングシート - ダミー

Joelle Jane Marshall

あなたの気持ちをあなたの不安を管理する方法についてもっと知りたいですか？チートシートを見て、不安の共通原因を発見してください。あなたの不安を助けることができる短いmindfulness運動を試みてください。あなたの不安な考えを念入りに管理する方法を探る。毎日気をつける簡単な方法を見つけてください。このチートシートはあなたにすべての基本を提供し、有用な情報をすばやく得るための楽しい方法です！

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あなたの不安を助けることができる短い思いつきの運動

この心の練習はストップと呼ばれ、ストップ、息を呑む、観察して進む。あなたは、あなたの不安が起こり始めると感じたら、それを使うことができます。それは唯一の短い瞑想なので、どこでも使用できます。あなたはまだ座ったり、横になったりする時間を30分脇に置く必要はありません。

停止。

もしあなたが何かの真ん中にいるなら、できるだけ止める時間が必要です。あなたが不安を感じているが、あなたが忙しすぎて止めることができないと思うなら、それは本当にやめて休憩する必要があるときです。
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次に気をつけてください。

助けがあれば、あなたの胃の上に手を置き、息を吸ったり吐いたりするときに、それがどのように上下するかを感じます。あなたが今やっていることは、息を飲み、感情、思い、体感からあなたの注意を引くことです。
観察する。

あなたが準備ができて、あなたの息に注意を集中させたら、すべてのあなたの身体感覚に気づくように始めます。あなたの不安の結果としてあなたが持っている任意の物理的な不快感に特に集中する。これらの感覚に受け入れられる感覚を持ち、あなたがそうであるようにそれらを許すことができるかどうかを見ます。
<！あなたが息をするのと同じ時間を感じ、できるならば、彼らを判断するのではなく、優しさと暖かさを持たせようとする。あなたが迷子になった場合は、息に戻って、これらの感覚に焦点を当てるためのサポートとして使用してください。しばらくあなたの体を観察した後、あなたの感情とあなたの考えに移動してください。オブザーバーとしての思考を見て、強制せずに自分の時間を過ごすようにしてください。
続行します。
あなたがしていたことに優しくあなたの注意を戻してください。あなたの肉体世界にあなたの注意を戻すときは、できる限り注意深くあなたがしていたことに集中してみてください。たとえば、机の上に座っている場合は、キーボードの指とベッドの上の身体の重さの感覚に従います。

あなたの感情が一時的であり、最終的に行くことを知っている限り、できるだけ多くの感情の受け入れと感謝の気持ちを持ってください。

不安の共通原因を探る

成人、環境、ストレス、遺伝、育成、そして現代生活の不安を引き起こす可能性のある処方はあなたの不安に影響を与える可能性があります。あなたは不安の原因を認識するかもしれませんし、そうでないかもしれませんが、時には明確な理由がない場合もあります。ここで私は不安の一般的な原因を概説しました。

遺伝学：

いくつかの研究は、不安は遺伝学によって引き起こされる可能性があることを示している。あなたは兄弟や親に不安を認めているかもしれません。これは、低所得や家族全員に影響を与えたストレスのような事象など、外部要因によっても不安が引き起こされる可能性があるため、調査することは困難です。不安を引き起こす特定の遺伝子は同定されていない。ストレス：
少しストレスがあり、あなたの意欲を維持し、将来を計画するのに役立ちます。しかし、慢性ストレスは良くなく、不安につながる可能性があります。慢性的なストレスは、仕事上のトラブル、関係トラブル、財政難や社会的期待によって引き起こされる可能性があります。思考：
ほとんどの不安は、あなた自身の考えによって内部的に生成されますが、これはあなたのせいではありません！否定的または心配している考えは、反抗と呼ばれる一貫性のない思考の流れに容易に渦巻くことができます。子供時代：
不安の特定の原因は分かっていませんが、小児期に起こることと大人としての不安を引き起こすこととの間には関連性があります。あなたが不安な親を抱えて行動をコピーしたか、虐待、過度にクリティカルな親、過度に保護的な親を経験したことがあるか、家族内でのアルコール依存症またはその他の外傷を経験した可能性があります。自己知覚：
自分自身をどのように見ているか、あなた自身の認識は非常に重要です。ほとんどの人は、彼らの頭を通る否定的な思考の流れと、彼ら自身が与える厄介な自己話を知らない。これは社会的不安の場合に起こります。あなたは、あなたの行動、服装、あなたの外見を誰かが判断しているように感じます。このネガティブな自己話は事実ではなく、心に留めて管理することができます。否定的メディア：
人々は、それが肯定的か否定的かを意識することなく、毎日多くの情報を吸収します。何千もの善行が毎日起こるにもかかわらず、ほとんどが報道されず、放送されるニュースの多くは否定的です。ニュースを一貫して見て、新聞を読むと、世界は恐ろしいところだと感じるかもしれません。これは不安を引き起こす可能性があります。テレビでの出来事があなたに起こる恐れがあります。もっと。ソーシャルメディア：
FacebookやTwitterなどのサイトは、主に2つの理由から不安を引き起こす可能性があります。 1つは、あなたが不十分であると感じさせるように、そしてあなたの友達がやっていることを「測定」しなければならないかのようにすることです。例えば、友達は新しい家、結婚、新生児、車、新しい仕事、または豪華な休日について投稿し、現時点ではこれらのいずれも持っていない可能性があります。第二の理由は、あなたが本当の社会的関係を作っていないということです。不安がある場合は、外出し、友人に会い、顔と顔を合わせた社会関係を強化することが重要です。携帯電話：
あなたの携帯電話は一日中スイッチが入っているので、いつでも誰でもあなたに連絡することができます。（電話のように！）あなたはスイッチを切らないので、ストレスがあり、仕事のEメールが届くと、昼夜のいつでもそれに答えるように強制されます。技術はあなたのストレスを緩和するのに役立ち、さらなる不安を引き起こすことはありません。毎日気になる簡単な方法

体のスキャンや座っている瞑想など、長い正式な瞑想を行うだけでなく、日常的にあなたのルーチンに簡単にフィットできる非公式の瞑想もあります。あなたがすでに行っている日常的な活動にこれらを取り入れましょう。

歯を磨く

：これは気をつけて行うことができます。あなたの歯にブラシの感覚を感じ、歯磨き粉のにおいを嗅ぎ、ブラシであなたの腕と手の感覚をすべて感じるためにあなたの反対側の手を使用してください。シャワー
：あなたの肌に水の温度を感じ、スポンジの質感や肌のゲルを感じ、シャワージェルの匂いを嗅ぎ、水の音を聞きます。 クリーニング
：真空またはスクラブで身体の感覚を感じ、カーペットの真空や表面のスポンジの音を聞きます。あなたが接触する異なる表面のすべての異なるテクスチャを感じてください。彼らがあまりにも不愉快でないならば、すべての異なるにおいをにおい！心を込めたリスニング
：あなたが聞くことができる音に従います。あなたの心がそれらにラベルを付けるかどうか注意してください。各音の音程、音量、音質に注意してください。すべての音の下と下の静寂に耳を傾けてください。あなたに届かずに音を聞かせてください。心地よい水泳または運動
：水泳や何か他の運動をする前に、気をつけてください。あなたが活動をしている間、あなたの体のすべての感覚に従事してください。エクササイズの経験とつなぐ。あなたの心がさまよっているならば、注意を払ってやっている運動に静かに戻してください。心地よい料理
：気をつけて息を吹き始めましょう。あなたの心がさまようなら、それを息に戻してください。あなたができるなら、あなたが料理しているすべての食べ物の食感を感じてください。切り刻んだり、スライスしたり、卵を割ったり、何をしているのか聞いてみてください。食べ物から来るすべての異なる香りを嗅ぎなさい。あなたが料理を続けている間、あなたの体のすべての感覚を感じてください。テレビの電源が切れていることを確認し、準備している食事に十分注意してください。あなたの心がさまよっているならば、やさしくあなたがやっていたことに戻ってください。心から自然に生きる
：自然の中で時間を過ごす。自然の美しさを楽しむことで、自動パイロットからあなたを現在の瞬間に導くことができます。周囲の自然と接し、新鮮な空気を吸い込み、風景や動物を見ます。あなたがより多く存在していれば、不安で不愉快な考えのための時間は少なくなります。あなたが忙しい街に住み、自然を見つけるのが難しい場合は、配分、ペット、または植物に集中して育てることを考慮してください。心のこもった食事
：気をつけましょう。あなたができるなら、あなたが消費しようとしている食べ物を拾いなさい。食品の表面積を調べる。あなたの手に食べ物の質感とその重さを感じてください。あなたの唇に向かって食べ物を持って来てください。どの時点で自分自身が唾を吐くように感じることができますか？あなたの口にそれの重さを感じる食べ物をあなたの舌に置きます。舌で口の中を動かす。その後、それに噛み付いて、味が解放されるとすべての感覚に訴え、あなたは噛み始めます。気をつけて食べ物を食べ続けます。念入りにお茶を飲む
：脱カフェインまたはハーブティーで理想的にこれを行います。ティーバッグをカップに入れ、お湯を入れてください。起き上がる蒸気を見て、どんな匂いに気付く。あなたがそれを拾うときあなたのカップの暖かさを感じる。あなたのお茶を飲むとき、味を含むすべての感覚に従事してください。あなたの心がさまよっていたら、静かに戻してください。気になる思いを素早く管理するための素早い方法

思いやりは、思考を止めたり、抑圧しようとする、あるいは心が澄んでいることではありません。むしろ、意識と好奇心を持ってそれらを表面に持ち込むことで、それらを管理することができます。あなたの思考に向かってあなたの態度と知覚を変えたら、彼らはあなたの力を失うことがあります。

あなたの思考を念入りに管理するためのいくつかの簡単な演習があります。

川を流れ落ちる

：気をつけて息を吹き、あなたが川に立っていると想像してください。あなたが思考を知ったら、それを葉の上に置き、それを下流に浮かべるように見てください。気泡
：心地よい呼吸をいくつか行い、気泡を浮遊させる気泡を視覚化します。泡の中にあなたの考えを想像して、静かに浮かべてください。 空の雲
：あなたの上を浮かべる空の雲を視覚化します。あなたが思考を知ったら、それを雲の上に置き、それが浮かぶのを見ます。 あなたの考えにラベルを付ける
：気になる考えが生じたら、できればラベルを付けてみてください。心配、判断、計画、または自己決定的ですか？ 思考または事実？
あなたが持っていると思っていることに注目してください。思考か事実か？思考は単なる思考であり、必ずしも事実ではありません。 書き留めてください：
あなたが持っている考えを書き留めます。ときどき何かを書くという行為は、リリースのように感じることができます。 山の瞑想：
すべての季節およびすべての天候に強い立つ壮大な山を想像してください。今、強く背の高いこの山のように自分自身を想像してみてください。あなたの感情や思考が季節のようなものであり、絶え間なく変化し、決して永久的ではないと想像してみてください。彼らは出入りしますが、あなたは安定していて、バランスがとれています。山は季節の影響を受けないのと同じように、あなたの思考や感情の影響を受けません。あなたの真の本質は、山のように変わりません。